Lt En Ru
lt
en ru

Senjoro pietų stalas

Senjoro pietų stalas

Sulaukus pensinio amžiaus, būtina atidžiai peržvelgti savo mitybos įpročius. Antraip ligos lips lyg bitės prie medaus. Mitybos specialistai pataria mažinti maisto porcijas ir atidžiai stebėti, ką dedate į burną.

Ribokite druską

Pastebėta, kad senėdami daugelis žmonių praranda jautrumą sūriam skoniui, todėl dažnai padaugina druskos. Žinia, jos perteklius išprovokuoja rankų, kojų, veido tinimus, gali prišaukti padidėjusį kraujo spaudimą, sutrikdyti inkstų funkciją, netgi išprovokuoti insultą. Trūksta skonio? Užuot bėrę druskos, patiekalus gardinkite įvairiomis žolelėmis ir aliejais (ypač sėmenų ir alyvuogių).

Kuo daugiau maistinių skaidulų

Senstant lėtėja virškinimo procesas, o tuo pat ir medžiagų apykaita, todėl išsiskiria mažiau skrandžio sulčių bei seilių. Organizmui ima trūkti vitaminų, kaip antai B12 arba B6, taip pat ir folio rūgšties. Todėl būtina vartoti kuo daugiau produktų, kuriuose gausu maistinių skaidulų (daržovių, javų gaminių ir pan.) – padeda išvengti vidurių užkietėjimo bei kitų žarnyno sutrikimų. Taip pat – krakmolo ir ląstelienos. Duona, makaronai, ryžiai, bulvės, kruopos turi mažai riebalų, ir papildo organizmą baltymais, vitaminais, mineralais. Mitybos specialistai tikina, kad tobuliausi senjorų pusryčiai – avižinė košė. Joje itin daug skaidulų bei sudėtingųjų angliavandenių. Avižiniai dribsniai nėra brangūs. Patariama pirkti pačius pigiausius dribsnius. Kodėl? Tokie – mažai apdoroti, todėl turi daugiau naudingųjų savybių.

Geležis svarbi raumenų veiklai

Su amžiumi raumenys glemba, tad būtina vartoti produktų, kuriuose yra geležies. Daugiausia jos – raudonoje mėsoje, kepenyse, riebioje žuvyje, žaliose daržovėse, riešutuose, pupelėse, žirniuose, lęšiuose. Neužgerkite maisto arbata ar kava – trukdo organizmui įsisavinti geležį. Užtat maistas ir gėrimai, praturtinti vitaminu C, padeda organizmui pasisavinti geležį. Štai kodėl rekomenduojama, tarkime, mėsos patiekalą valgyti kartu su daržovėmis ar užgeriant citrusinių vaisių sultimis.

Nepamirškite baltymų

Vyresnio amžiaus moterims per parą reikėtų suvartoti apie 50 g, vyrams – apie 60 g baltymų. Baltymų balansas leidžia išlaikyti sveikus raumenis ir kaulus. Valgykite liesos kalakutienos, vištienos filė, žuvies. Tuo tarpu pieno produktus rinkitės  normalaus riebumo – taip organizmas geriau pasisavina kalcį.

Nė dienos be kalcio

Vyresnio amžiaus žmonėms (o ypač moterims) dažnai „prisisega“ osteoporozė. Organizmui senstant, kaulų tankis mažėja, todėl didėja traumų rizika. Norėdami sustiprinti kaulo audinius, turėtumėte vartoti daug kalcio turinčių maisto produktų – varškės, sūrio, jogurto, kefyro, pieno. Geriau po mažiau, bet riebesnių produktų. Kalcio turi ir brokoliai, sojos pupelės, kopūstai bei tofu sūris.

Omega 3 rūgštys

Vyresniame amžiuje neretai užpuola sąnarių ligos, ypač reumatoidinis artritas. Riebiose žuvyse (sardinėse, skumbrėse, tunuose, lašišoje) esančios omega 3 polinesočiosios riebalų rūgštys slopina uždegiminius procesus. Žuvies patartina valgyti porą kartų per savaitę. Geriau keptos orkaitėje arba virtos – tokioje išlieka daugiau naudingųjų medžiagų.

Folio rūgštis

Ji slopina cholesterolio kaupimąsi širdies raumenyje. Folio rūgšties gausu špinatuose, brokoliuose, lęšiuose, duonoje, ruduosiuose ryžiuose.

Gerkite pakankamai vandens

Organizmui senstant, pamažėl silpsta troškulio jausmas. Todėl ilgainiui derėtų stebėti, kiek vandens išgeriate. Per dieną būtina išgerti 6–8 stiklines vandens. Taip išvengsite organizmo dehidratacijos, šlapimo takų bei inkstų bėdų, virškinimo problemų. Geriausia gerti gryną ar citrinos sultimis pagardintą vandenį.

Trintas maistas

Neretai vyresnio amžiaus žmogus valgydamas pradeda kosčioti, springsta, jam darosi sunkiau kvėpuoti. Tuomet reikėtų vengti kieto, sunkiai kramtomo maisto. Daugiau košių, keptų daržovių, į tirštus kokteilius sutrintų vaisių ir pan. Štai kepti ar konservuoti  obuoliai, pabarstyti cinamonu, gali atstoti puikiausią desertą. Gardu ir sveika.

Mažiau geriau nei per daug

Su amžiumi žmogaus organizmui reikia vis mažiau kalorijų. Valgant per daug, kaupiasi papildomi kilogramai, kurie žinia, juolab vyresniame amžiuje, tampa rizikingi. Dėl antsvorio kenčia sąnariai, sutrikdoma širdies ir kraujagyslių sistema. Rekomenduojama valgyti 5 kartus per dieną – pusryčius, pietus ir vakarienę bei du užkandžius. Ir – labai nedidelėmis porcijomis.

Produktų galiojimo laikas

Vyresnio amžiaus žmones įvairios infekcijos puola dažniau, o ir stipriau. Todėl būtina imtis papildomų atsargos priemonių – dažnai plauti rankas, kuo daugiau būti gryname ore ir… nevartoti maisto produktų, kurių galiojimo laikas greitai baigsis ar jau pasibaigęs.

Kauno miesto savivaldybės visuomenės sveikatos biuras iš Europos Sąjungos struktūrinių fondų lėšų finansuoja nemokamus sveikos mitybos mokymus ir kviečia juose dalyvauti 60 m. ir daugiau turinčius kauniečius.

Registracija tel. 867373593 arba 837454717

Kalendorius

Visi renginiai

Naujienlaiškis

Naujienos tiesiai į Jūsų el. pašto dėžutę!
Loading
© 2017 Kauno miesto savivaldybės visuomenės sveikatos biuras